Z zazdrością zerkasz na kobiety, które robią szpagat bez żadnego wysiłku? Spokojnie – wierz, lub nie, ale tej sztuki można nauczyć się w miesiąc. Kluczem do sukcesu, jak zawsze, jest systematyczność. Skorzystaj z garści porad i propozycji, dzięki którym za 30 dni wykonasz swój pierwszy damski szpagat. Do dzieła! Jak wykonać swój pierwszy szpagat?Szpagat to żywy dowód na to, że jesteś w dobrej formie fizycznej. Nie ma co kryć – miło jest od czasu do czasu pochwalić się nim w klubie fitness czy na siłowni. Może okazać się przydatny w uprawianiu wielu dyscyplin, np. pozorom nauka szpagatu nie jest trudna i pracochłonna. Sekretem wykonania pierwszego szpagatu w życiu jest systematyczność i dobrze dobrane ćwiczenia. Wystarczy, że będziesz rozciągała się przez 15 minut co drugi dzień, a już po pierwszym miesiącu zauważysz niesamowity progres. Jak zrobić szpagat? Trzymaj się tych zasadZanim o ćwiczeniach przygotowujących do szpagatu, warto poruszyć kilka praktycznych rozciąganiem musisz wykonać rozgrzewkę. Choć stretching nie jest aktywnością bardzo męczącą, nie oznacza to, że nie wiąże się z kontuzjami. Rozciągając się bez przygotowania, narażasz się na poważne rozciąganiem dobrze jest wziąć gorącą kąpiel, która dodatkowo rozluźni może być autonomicznym treningiem, lecz może (a nawet powinno) stanowić część innych ćwiczeń. Rozciągać powinnaś się po każdej innej rozciąganie co drugi dzień. Taka taktyka pozwoli mięśniom na regenerację. Czego nie robić?Nie rozciągaj się na siłę. Jeśli czujesz duży ból, oznacza to, że twoje ciało nie jest gotowe na wykonanie danej pozycji. Nadgorliwe próby kończą się wykonuj pulsowania w trakcie rozciągania. Istnieją różne szkoły, jeśli chodzi o ten problem – spora część sportowców odradza wykonywanie ruchów pulsujących podczas stretchingu, ponieważ grozi to kontuzjami. Bezpieczniej będzie wykonywać ćwiczenia statyczne, z powolnym spiesz się. Postępy nie przyszły tak łatwo, jak oczekiwałaś? Każdy organizm jest inny – najwyraźniej twojemu potrzeba trochę więcej uwagi, by przygotować go do wykonania pierwszego szpagatu. Jakie są korzyści z rozciągania do szpagatu?Poza tym, że twoim celem jest wykonanie imponującego szpagatu, warto myśleć o innych zaletach rozciągniętych nóg. To między innymi:smuklejsze i szczuplejsze nogijędrniejsze ciałowiększy zakres ruchówlepiej wytrenowane ciałomniejsze ryzyko kontuzji i urazówWniosek jest taki, że warto rozciągać się dla pięknego ciała, ale też dla zdrowia i kondycji. Jak zrobić szpagat w 30 dni? Wypróbuj te ćwiczeniaPamiętaj – każde z poniższych ćwiczeń wykonuj zgodnie ze swoimi aktualnymi możliwościami. Jeśli czujesz duży ból, nie pogłębiaj skłonów. Z czasem, ćwicząc regularnie, na pewno zauważysz ćwiczenie wykonaj 2 razy, wytrzymując w danej pozycji 30 sekund. Z poniższych pozycji możesz tworzyć własne kompozycje treningowe, jednak najlepsze efekty uzyskasz, jeśli wykorzystasz wszystkie ćwiczenia podczas jednej sesji. Do dzieła! W naszym artykule poznasz 9 prostych ćwiczeń, które pomogą ci w wykonaniu szpagatu:Skłony do stóp w rozkroku Skłony do stóp – wyprostowane nogi Wykroki Przyciąganie stopy Motylki Skłon do jednej nogi Skłon do wyprostowanej nogi Przyciąganie stopy Rozciąganie do szpagatu 1. Skłony do stóp w rozkrokuUsiądź wygodnie na macie w jak najszerszym rozkroku. Wykonaj skłon do lewej stopy, trzymając ją flex (zadzierając palce ku górze), łapiąc za nią obiema dłońmi. Jeśli nie potrafisz złapać się za stopę – poprzestań na komfortowym dla siebie miejscu. Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi. 3. WykrokiZrób wykrok, wysuń prawą nogę do przodu, drugą połóż na podłodze za sobą, wyprostowaną. Powoli pogłębiaj wykrok do momentu, w którym poczujesz ból. Wykonaj ćwiczenie dla drugiej nogi. 4. Przyciąganie stopyDo tej pozycji przejdź od razu z wykroku. Nogę ustawioną z tyłu oprzyj na kolanie. Złap za łydkę przeciwległą ręką i powoli dociągaj stopę do pośladka. Zatrzymaj się na komfortowym dla siebie momencie, jednak gdy poczujesz, że ból mija, pogłęb pozycję. 5. MotylkiUsiądź na podłodze po turecku z tym, że w pozycji motylka stopy powinny być złączone. Złap je dłońmi i powoli dociskaj do podłogi. To ćwiczenie warto wykonać dwa, a nawet trzy razy. 6. Skłon do jednej nogi – wersja nr 2Usiądź na macie, wyprostuj i złącz nogi. Jedną z nich zegnij i przyciągnij tak, by stopa znajdowała się jak najbliżej pachwiny przeciwnej nogi. Wykonaj skłon do wyprostowanej nogi – najpierw do lewej, później do prawej. 7. Skłon do wyprostowanej nogiUklęknij na jednej nodze, tworząc między udem a kolanem kąt prosty. Druga noga musi znaleźć się wyprostowana z przodu (stopę trzymaj w pozycji flex). Wykonaj skłon do nogi wyprostowanej. 8. Przyciąganie stopy – wersja nr 2Wychodząc z pozycji poprzedniej, wyprostuj plecy. Złap za łydkę wyprostowaną za sobą, a następnie powoli przyciągaj ją do pośladka. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji co najmniej 30 sekund. 9. Rozciąganie do szpagatuCzas na najważniejsze z ćwiczeń, które będzie wyznacznikiem twojego progresu. Stań w szerokim rozkroku, a następnie obróć tułów w bok. Stopa, od której się odwracasz, powinna być ustawiona bokiem. Powoli rozjeżdżaj się do szpagatu – tylko do momentu, na który pozwala ci twoje rozciągnięcie! Wytrzymaj w tej pozycji około 1 minutę. Wykonując te 9 ćwiczeń co drugi dzień, masz szansę na wykonanie szpagatu już po miesiącu. Nie wierzysz? Podejmij wyzwanie i sprawdź!
Chcesz nauczyć się wykonywać szpagat, ale nie wiesz, od czego zacząć? Rozciąganie stanowi kluczowy element w osiąganiu większej elastyczności i umiejętności wykonania tego efektownego ruchu. W tym artykule omówimy cele rozciągania do szpagatu, określimy czas potrzebny na osiągnięcie rezultatów, przedstawimy skuteczne ćwiczenia oraz zaprezentujemy techniki i progresję w Zobacz Polski krok po kroku Junior 1 zeszyt ćwiczeń Iwona Stempek, Małgorzata Grudzień, Paulina Kuc w najniższych cenach na Allegro.pl. Najwięcej ofert w jednym miejscu. Radość zakupów i 100% bezpieczeństwa dla każdej transakcji. Rodzaje szpagatów – szpagat damski. Jest to jeden z najpopularniejszych rodzajów tej pozycji. Szpagat damski wydaje się najłatwiejszy do wykonania, polega na opuszczeniu miednicy do podłogi, podczas gdy jedna noga znajduje się z przodu tułowia, a druga z tyłu. W ten sposób powstaje kąt 180 stopni. 1. Ogłusz swoje ciało i umysł Rozpoczynając swoją podróż do opanowania szpagatu, ważne jest, aby skupić się na swoim ciele i umyśle. Wprowadź się w odpowiedni nastrój i uwolnij wszelkie napięcia. Wyłącz telewizor, radio i wszystkie inne źródła dźwięku, które mogą odciągać twoją uwagę. Znajdź ciche, spokojne miejsce, w którym będziesz mógł się skupić na